Programme et exercices sur tapis de course pour perdre du poids efficacement

Le tapis de course est un équipement de sport efficace pour fondre progressivement et naturellement. En alliant marche, jogging et exercices ciblés, il est possible de brûler un nombre conséquent de calories et transformer petit à petit son corps. Un programme complet et personnalisable vous aide à perdre du poids de façon saine et durable grâce au tapis de course. En associant les bons exercices à une alimentation équilibrée, vous éliminez quelques kilos superflus sans risquer de vous blesser ou de vous décourager.

Choisir son intensité de départ 

Avant de commencer tout programme sur tapis de course, évaluez correctement votre condition physique de départ. Prenez le temps de vous échauffer en marchant 10 minutes à une vitesse assez lente, tout en augmentant progressivement la pente. Cela vous permettra de prendre le pouls et détecter d'éventuelles gênes physiques. 

Faites aussi des tests de vitesse-décape en alternant 30 secondes de marche et 30 secondes de jogging léger. Votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser les 130-140 battements par minute maximum. Déterminez la vitesse et la pente adaptées en fonction de : 

• votre âge ; 
• votre poids ; 
• vos antécédents médicaux.

L'objectif est de trouver votre intensité de confort pour progresser sereinement. Vous sentirez progressivement les bienfaits de ces exercices au fil du temps. Vous pouvez d’ailleurs découvrir ici pourquoi le tapis de course est efficace pour maigrir. 

Créer son premier programme hebdomadaire

Un bon programme devra alterner marche et course à pied, avec des durées progressives. Cette alternance permet de solliciter le corps tout en ménageant les articulations. Par exemple, vous pouvez prévoir 3 exercices de 30 minutes par semaine :

• Lundi : 15 min marche à 6km/h et pente 5 % + 15 min marche/jogging de 30"/30" à 7km/h et 5 % de pente. 
• Mercredi : 20 min marche à 6km/h et 5 % + 10 min marche/jogging de 40"/40" à 7km/h et 5 % de pente.
• Vendredi : 25 min marche à 6km/h et 5 % + 5 min marche/jogging de 1 min/1 min à 7km/h et 6 % de pente.

Vous devez récupérer le weekend. Augmentez progressivement les durées de 10 minutes chaque semaine, tout en maintenant les vitesses et les pentes conseillées. L'important est de progresser lentement, mais sûrement.

Optimiser son programme chaque semaine

Au fil des semaines, poussez les limites de votre corps en augmentant doucement la difficulté de votre programme sur tapis de course. Vous pouvez allonger la durée des sessions de 5 minutes chaque 7 jours. Progressivement, passez d'un ratio 30"/30" à un 40"/20" puis 1 minute course/1 minute marche. Néanmoins, ne forcez pas sur la vitesse et gardez une pente supportable. 

Fixez-vous de petits objectifs réalistes comme perdre 1 kg par mois ou augmenter votre temps de course de 2 minutes. Cela vous permet de rester motivé en célébrant chaque progrès. Écoutez votre corps : s'il vous semble fatigué, ne soyez pas trop dur et ménagez une séance plus légère. L'essentiel est d'y aller à votre rythme pour que votre programme sur tapis de course devienne un réflexe sur le long terme.